Tabata Training - perfekt für Mamas?

4 Minuten auspowern, kurz und knackig, effektiv, zeitsparend, egal ob mit oder ohne Equipment – das ist Tabata.

Klingt gut, oder? Gerade für dich als Mama! Die Zeit um NOCH etwas in den Alltag zu integrieren ist schließlich knapp. Aber insgeheim weißt du sehr genau, dass du „endlich mal wieder mehr oder überhaupt etwas für deinen Körper, deine Gesundheit, deine Fitness tun solltest“! Stimmt´s?

Damit es nicht beim „sollte“ bleibt, möchte ich dir die Möglichkeit des Tabata Workouts vorstellen. Dazu aber vorab etwas Hintergrundinformation zu dieser Art des Trainings: Im Jahr 1996 veröffentlichte Izumi Tabata erstmalig eine Studie zu dieser Form des hochintensiven Trainings, welches der japanische Speedskating-Nationaltrainer Irisawa Koichi mit seinen Schützlingen durchführte.

Die Studie zeigte, dass die Gruppe, welche das HIIT (Hochintensiven Intervall-Training), also Tabata Training, durchführte, signifikante Verbesserungen der aeroben* und anaeroben** Kapazität im Gegensatz zu moderatem Ausdauertraining (60min lockeres Joggen) erreichen konnte!

In der Studie wurde 5x/Woche für 6 Wochen lang trainiert. Das Protokoll der Tabata-HIIT-Einheiten sah 8 x 20 Sekunden Belastung im Wechsel mit jeweils 10 Sekunden Pause vor. Also wirklich nur 4 Minuten insgesamt, davon wiederum nur 160 Sekunden Belastung!

So weit so gut!

ABER: Diese unglaublich tollen Ergebnisse wurden erzielt, weil die extrem fitten Probanden bei einer Intensität von 170% (!!!) ihrer maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2 max.) trainiert haben!!! Sehr wissenschaftlich, ich weiß! Vielleicht hilft dir eine kurze Visualisierung:

Stell dir vor, du strengst dich an. Der Puls steigt, du atmest schneller, dir wird warm. Aber du kannst noch und machst weiter. Stell dir jetzt vor, du kommst langsam außer Atem, deine Beine und Arme werden schwerer, dein Kopf glüht, der Schweiß läuft. Du merkst jetzt, dass deine Bewegungen immer unkontrollierter werden, weil deine Muskeln gleich den Geist aufgeben. Das Atmen geht ins Keuchen über, du spürst Kopfschmerz, Schwindel oder einen blutig-metallischen Geschmack im Mund…und genau in diesem Moment würde dir Herr Tabata zurufen, dass du noch einen Zahn zulegen sollst!

Wollen bzw. können Freizeit-und Breitensportler oder wir Mamas diese Ergebnisse durch diese extreme Intensität erzielen?

„Nein!“

Können wir das Tabata Workout so auf uns abstimmen, dass wir dennoch einen immensen Nutzen daraus ziehen (ohne uns fast übergeben zu müssen)?

Definitiv „JA!!!“

Die 28% Steigerung der anaeroben Kapazität und die Verbesserung der VO2 max um 7ml/kg/min dürfen nicht unser Anspruch sein! Wir sind keine Top-Athleten, wir sind Mamas!

Wir nehmen uns das, was uns gut tut und den Rest lassen wir einfach weg! Ein Mamabata eben! Und es wird Tage geben, da wollen wir Gas geben und an anderen, da werden wir während des Trainings locker durch die Hose atmen und einfach stolz auf uns sein, dass wir es durchgezogen haben! Siehst du das genauso?

Auch wenn ich mich als Trainerin und Coach total darüber freue, wenn jemand die noch so geringste Art von zusätzlicher Bewegung und Sport in seinem Leben verankert hat, so ist es mir sehr wichtig zu erwähnen, dass es durchaus lohnenswert ist, (mindestens ab und zu) ordentlich zu powern, zu schwitzen bzw. sich an die eigenen Grenzen heranzutasten:

(Hoch-)Intensives Training fördert nicht nur deine körperliche, sondern auch deine mentale Stärke! Es ist wie eine Art von Stress, die dein Körper erlebt. Die dadurch ausgelösten biologischen Reaktionen und Anpassungen helfen dir wiederum andere Stresssituationen besser zu meistern.

Außerdem ist wissenschaftlich erforscht worden, dass ein intensives Training die Ausschüttung von so genannten Myokinen begünstigt. Das sind heilsame Botenstoffe, die von Muskelzellen produziert werden und beispielsweise dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu bekämpfen, die Zellregeneration positiv zu beeinflussen, den Fettstoffwechsel anzukurbeln, das Immunsystem zu unterstützen oder die Verbindung von Gehirnzellen zu fördern. Univ.-Prof. Dr. Wilhelm Bloch von der Deutschen Sporthochschule Köln beschreibt es folgendermaßen: „Macht der Mensch Sport, ist es, als ob er sich einfach in der körpereigenen Apotheke bedient. Wenn wir über die Myokine Einfluss auf das Immunsystem kriegen – was wir auch haben und was wir nachweisen können – dann haben wir praktisch Einfluss auf jede Erkrankung.“

Großartig, oder?

Und es geht weiter! Einer meiner Coaches, Jim Kwik, sagt: „What´s good for your heart, is good for your brain.” Oder “When your body moves, your brain grooves!” Frei übersetzt heißt es nichts anders als dass sich körperliches Training auch positiv auf unser Gehirn und dessen Funktionen auswirkt - Konzentrationsfähigkeit oder Erinnerungsvermögen werden verbessert!

Als kleines Abschluss-Schmankerl: Bei (hoch-)intensiven Einheiten wie Tabata wurden Nachbrenneffekte von 12-24 Stunden nachgewiesen. Dafür musst du aber schon an deine Belastungsgrenze gehen und die Übungen müssen alle großen Muskelgruppen trainieren.

Mein Fazit:

Tabata Workouts sind eine tolle Möglichkeit um (intensiven) Sport zeitsparend in den Mama-Alltag zu integrieren und dabei das ganze Spektrum an Vorteilen für dich und deinen Körper einzustreichen.

Meine Tipps zur Durchführung:

· Vor der Tabata Einheit mindestens 5 Minuten den ganzen Körper erwärmen

· Nach der Einheit 5-10 Minuten Cool-Down

· Übungen nutzen, die den ganzen Körper, also Herz-Kreislauf-System sowie Kraft/Koordination etc. beanspruchen: Kniebeugen, Burpees, Hampelmann, Ausfallschritte, Bergsteiger, Seilspringen o.ä.

· Als Anfänger: Starte mit 10 sek. Belastung und 20 sek. Pause. Gegebenenfalls auch erst einmal nur 3 Minuten. Dann langsam steigern: 15 sek. Belastung, 15 sek. Pause. Bis du beim Tabata-Protokoll von 4min á 8x20 sek. Belastung und je 10 sek. Pause angekommen bist.

· Unter www.tabatasongs.com (Unbezahlte Werbung) findest du Videos und auch Lieder, die perfekt auf das Tabata Intervall abgestimmt sind. Ebenfalls kannst du dir die App herunterladen oder bei deinem Musikdienstleister „Tabata Songs“ eingeben. Da wirst du sicher fündig werden!

· Je nach deinem sonstigen Sportprogramm empfehle ich 1-3 Tabata Workouts pro Woche. Je intensiver du trainierst, desto länger braucht dein Körper anschließend Pause. Das können schnell mal 48 Stunden sein! An den anderen Tagen kannst du dir ein Soft-Mamabata – vielleicht bestehend aus lockeren Kräftigungs- aber auch Entspannungsübungen – ausdenken J

· Bestenfalls legst du auch für dieses Kurz-Workout einen fixen Termin am Tag bzw. Termine pro Woche fest. Möchtest du es in deine Morgenroutine einbauen? Hast du Zeit, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst bevor du die Kinder holst? Gibt es einen Wochenendtag, an dem du deinen Kindern zeigst, was du drauf hast? Oder du trainierst sogar mit deinem Kind wie Inger Houghton (Video ebenfalls zu finden unter tabatasongs.com (Unbezahlte Werbung)?

Ich hoffe sehr, dass ich dich überzeugt habe, das Tabata Workout einfach mal auszuprobieren! Denn „Ich habe keine Zeit“ ist nun wirklich keine Ausrede mehr!

Viel Spaß dabei!

Deine Natalie

*Energiegewinnung mit Sauerstoff

**Energiegewinnung ohne Sauerstoff